L’alimentazione è coinvolta in moltissimi aspetti fisiologici della persona, tra cui anche il benessere della pelle. In questo articolo, in particolare, approfondiremo l’aspetto “alimentazione ed acne”, poiché, nonostante sia sottovalutata da molti dermatologi, in realtà c’è una forte connessione tra le due.
Iniziamo dando una definizione di acne: è una malattia della pelle dovuta ad un’infiammazione della ghiandola sebacea causata dall’ispessimento e dalla successiva occlusione del dotto che dovrebbe portare il sebo alla superfice. Ciò è dovuta ad una eccessiva produzione di sebo con la conseguente colonizzazione di un batterio della pelle (Propionibacterium acnes), il quale essendo percepito dal nostro sistema immunitario come un estraneo, scatena una reazione immuno-infiammatoria.
Come può l’alimentazione andare a migliorare questa condizione?
Possiamo agire su più fronti, in primis l’aspetto glicemico ed insulinemico, oppure quello dell’assunzione di latticini ed infine di grassi saturi e trans. Tutti questi elementi hanno in comune la stimolazione di un complesso molecolare, l’m-TORC1, principale regolatore della crescita cellulare, il quale induce la loro sintesi ed accumulo, tra cui la regolazione della proliferazione delle ghiandole soborroiche e del sebo stesso. Molto spesso nei pazienti che presentano un’insulino-resistenza, come nel caso di Diabete di tipo2, PCOS, Sindrome Metabolica, etc, il lavoro dell’mTORC1 è alterato perciò si produce più sebo del dovuto e questo favorisce la crescita del batterio responsabile dell’acne. Si sviluppa come un circolo vizioso che difficilmente viene interrotto se non si agisce in primis sull’alimentazione.
Perciò vediamo nel dettaglio le indicazioni pratiche per migliorare l’acne:
- CONTROLLO DELLA CURVA GLICEMICA: Questo ti permetterà di evitare dei picchi glicemici (livelli troppo alti di zuccheri nel sangue) e di conseguenza anche insulinemici. Come farlo? Assicurandoti di consumare sempre dei pasti completi fatti di carboidrati complessi (cereali integrali e pseudocereali) + quota proteica (uova, pesce, carne, legumi) + grassi buoni (olio EVO, avocado, frutta secca) + verdura. Sarebbe preferibile iniziare il pasto con la fibra (verdura) più la proteina e poi mangiare il carboidrato per minimizzare l’innalzamento della glicemia. Inoltre vanno assolutamente limitati gli zuccheri semplice, perciò leggi sempre con molta attenzione le etichette nutrizionali dei prodotti che acquisti.
- LIMITARE IL LATTE E DERIVATI: Se pur considerati degli alimenti a basso indice glicemico, in realtà la presenza di un latticino nel pasto può far innalzare di molto la curva glicemica, per questo se si soffre di acne si consiglia il consumo di massimo tre porzioni a settimana di latte e dei sui derivati. Inoltre questi alimenti, come molti di quelli arricchiti in proteine in cui si usano le proteine del siero del latte (cosiddetti alimenti proteici), abbondano di leucina ed isoleucina, due aminoacidi che stimolano la molecola m-TORC1, affrontata in precedenza. Consumando prodotti senza lattosio starete in ogni caso mangiando la porzione di latticino consigliata, poiché il problema non è il lattosio bensì le proteine stesse del latte.
- EVITARE I GRASSI SATURI E TRANS: Il sebo è prodotto a partire da diversi tipi di grassi, tra cui l’acido palmitico, un acido grasso presente in molti prodotti come burro, strutto, margarina ed anche in minor quantità in cioccolato e salumi. per questo limitare tutti i prodotti sopra elencati può rallentare la produzione di sebo stesso. Inoltre vanno evitate cotture che prevedono la frittura dell’alimento ed ovviamente tutto il cibo spazzatura (tipo quello dei fast food).
- LIMITARE IL CIOCCOLATO: Dagli studi recenti non emerge una diretta correlazione con il cioccolato in sé, ma più probabilmente la stretta correlazione che ha con zucchero e latte. Infatti si consuma molto più spesso cioccolata al latte o semi fondente (parliamo di un 48% di cacao) in cui l’ingrediente predominante è lo zucchero, riportando il problema posto al punto uno.
- INTEGRAZIONE: Può essere utile l’integrazione di vitamina D (se carente), le vitamine del gruppo B ed infine 2g di Omega3 al giorno.
- CONTROLLI PERIODICI: Fondamentale eseguire periodicamente delle analisi del sangue per controllare che i valori siano tutti nella norma. Nello specifico per chi soffre di acne apporrei maggiore attenzione ai livelli di glicemia, emoglobina glicata ed insulina per scongiurare un’insulino-resistenza (verificabile attraverso l’indice di HOMA).
- FARE ATTIVITA’ FISICA
- CONSUMARE ALMENO 5 PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA AL GIORNO
- CONSUMARE ALMENO TRE PORZIONI DI PESCE A SETTIMANA
- FARSI SEGUIRE DA UN DERMATOLOGO IN PARALLELO CON UN NUTRIZIONISTA
Dott.ssa Celeste Fiorini 